Técnicas de respiración para cualquier ocasión

La mayoría de las personas respira de manera superficial, tomando más de 15 respiraciones por minuto. Este tipo de respiración crea estrés porque activa el sistema nervioso simpático, que utiliza estrategias de supervivencia (latidos cardíacos rápidos, disminución del apetito y subidón de adrenalina).

Para no dañarlo, necesitas relajarte. Menos de 10 ciclos respiratorios por minuto a través de la nariz encienden el sistema nervioso parasimpático, que es el responsable de la capacidad de relajarse, calmarse y llenar el cuerpo de energía.

Cuatro o menos respiraciones por minuto crean un estado de meditación que nos permite penetrar en las profundidades del subconsciente.

«Hagamos una prueba:
Ejercicio: Programa un cronómetro de un minuto. Especialmente sin cambiar la respiración habitual. Cuenta el número de respiraciones y exhalaciones (esto es, un ciclo). ¿Qué has obtenido?».

Para respirar de forma lenta, debe respirar profundamente y exhalar usando el estómago.

Existen muchas prácticas de respiración y resulta difícil medir su importancia e impacto en el cuerpo. En este artículo, veremos algunas prácticas realmente eficaces para hacer frente a las situaciones a las que nos enfrentamos en la vida diaria, como el estrés, la ansiedad o el deseo de calmarse y relajarse. No son difíciles y puede practicarlas en cualquier lugar, incluso entre una multitud de personas.

Respiración alterna de las fosas nasales

Beneficios:

- Ayuda a combatir el estrés.

- Alivia los dolores de cabeza.
- Ayuda a centrarnos en el momento presente.
- Sensación de armonía.

Técnica:

Coloca la mano izquierda sobre el muslo izquierdo. Lleva la mano derecha frente a tu nariz con los dedos  indice y medio flexionados.

Cierra la fosa nasal derecha con el pulgar e inhala suave y completamente por la fosa nasal izquierda; luego cierra la fosa nasal izquierda con el dedo anular y exhala por la derecha;

Luego inhala por la fosa nasal derecha;

Cierre la fosa nasal derecha y exhale por la izquierda;

Continúe en loop cambiando las fosas nasales después de cada respiración.

RESPIRACIÓN CUADRADA (CAJA DE RESPIRACIÓN)

Beneficios:

- Energizar la mente y el cuerpo.
- Ayuda a realizar la claridad, el centrado, la vigilia.
- Afecta el sistema hormonal, hace que las hormonas vuelvan a la normalidad.
- Mejora el trabajo del tracto digestivo.

La técnica de respiración cuadrada es bastante simple y se puede hacer casi en cualquier lugar y en cualquier momento.

Como se puede ver en la imagen de la derecha, la respiración consistirá en cuatro ciclos (inhalar-respirar-mantener-exhalar-respirar-mantener) de igual duración.

Técnica:

Comienza con proporciones pequeñas y ve aumentándolas gradualmente. Empieza con 4 tiempos y, cuando te resulte fácil completar cuatro respiraciones durante 4 tiempos, aumenta la proporción.

- Toma una posición cómoda, de pie o sentado con la espalda recta, cierra los ojos e inhala y exhala profundamente varias veces. Respira de manera consciente y profunda.

- Luego, mientras inhalas, cuenta para ti mismo (1, 2, 3, 4).

- Aguanta la respiración durante la inhalación.

- Después de la pausa, exhala y aguanta la respiración nuevamente, según el esquema anterior.

- Durante la práctica, concéntrate en la respiración y evita involucrarte en el proceso de pensamiento.

Mientras aguantes la respiración, imagina que respiras a través de tu piel.

- Respira de esta manera durante 5-15 minutos al día.

«John Grinder, uno de los fundadores de la PNL (programación neurolingüística), descubrió que después de la técnica de respiración cuadrada se producen percepciones, en términos modernos».

4-7-8 RESPIRACIÓN

Beneficios:

- Calma el sistema nervioso central
- Ayuda a dormir
- Ayuda a frenar el apetito y mejorar la digestión

Al principio, es mejor practicar sentado. Cuando domina bien esta técnica de respiración, puedes realizarla acostado, de pie e incluso mientras viajas.
Este ejercicio puede ayudar a aliviar una mente ocupada antes de acostarse. Centrarse en la respiración y contar puede distraer la atención de las preocupaciones o el estrés cuando una persona intenta conciliar el sueño. Esta técnica también ayuda a que la respiración se vuelva más regular y puede relajar el cuerpo.
Antes de comenzar este ejercicio, las personas deben apoyar la punta de la lengua contra el paladar, tratar de relajar los músculos y exhalar completamente por la boca.

Técnica:

- Inhalar por la nariz contando hasta cuatro
- Aguantar la respiración contando hasta siete
- Parte de los labios y exhala ruidosamente contando hasta ocho

ALIENTO DE LEON

Beneficios:

- Limpieza de toxinas.

- Estimula la glándula tiroides.
- Equilibra el chakra de la garganta.

El aliento de león es una forma de pranayama de la antigua tradición yóguica.

Técnica:

- Siéntate en la posición que prefieras o sigue la forma tradicional que describimos aquí:
- Coloca las manos sobre las rodillas o en el suelo. Si estás en el suelo, apunta las yemas de los dedos hacia tí. Extiende las yemas de los dedos, como las garras de un león.
- Inclina la parte superior del cuerpo ligeramente hacia adelante.
- Inhala por la nariz con la boca cerrada.
- Abre bien la boca sacando la lengua todo lo que puedas, curvándola hacia la barbilla.
- Exhala con fuerza con un sonido "haa". Mantén la lengua afuera durante toda la exhalación y no tengas miedo de hablar fuerte.
- Relaja la cara y haz unas cuantas respiraciones normales antes de hacer otra respiración de león.
- Repite hasta que hayas completado de cuatro a seis respiraciones de león. Si estás sentado en la postura del león, cambia el cruce de tus pies a la mitad.

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